Diet keto

apa diet keto

Diet keto (ketogenic) adalah tren baru dalam nutrisi makanan. Diet keto mulai mendapatkan popularitas terbesar pada tahun 2017 dan berlanjut hingga hari ini.

Diet keto adalah pendekatan gaya hidup sehat. Diutamakan produk pangan alami yang sesuai dengan kebutuhan tubuh manusia dengan adanya lemak dan kandungan karbohidrat paling rendah.

Diet ketogenik adalah versi terbaru dari diet rendah karbohidrat.

Prinsip Diet Keto

Prinsip utama diet keto adalah makanan rendah karbohidrat. Diet ketogenik didasarkan pada pemrosesan asam lemak tubuh. Pemecahan lemak hewani yang masuk ke tubuh dengan makanan tanpa gangguan karbohidrat adalah kunci diet sehat dengan metode ini.

Diet keto rendah karbohidrat sangat populer di kalangan penderita obesitas, di antara orang-orang yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran tubuh.

Dengan ketiadaan karbohidrat minimum atau sama sekali di dalam tubuh, pembakaran lemak terjadi dengan cepat, seseorang mulai menurunkan berat badan. Lemak mulai dikeluarkan dari tubuh dan diolah menjadi asam lemak kemudian menjadi keto tubuh.

Badan keton adalah produk pengurai lemak yang diproduksi oleh hati. Dengan pengeluaran energi secara aktif atau puasa berkepanjangan, untuk mendapatkan energi, tubuh mulai memecah lemak yang disimpannya sendiri.

Pemecahan lemak dan pembentukan badan keton disebut ketogenesis dan merupakan proses yang sepenuhnya alami bagi tubuh manusia. Ketogenesis tidak menyebabkan penurunan berat badan yang drastis.

Fitur diet keto

fitur diet keto

Ciri dari diet keto adalah substitusi sumber energi yang disediakan - karbohidrat menjadi lemak, atau lebih tepatnya produk yang membusuk - badan keton. Untuk menata kembali tubuh dan berdasarkan karakteristik individu, perlu mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dari 50 menjadi 20 gram per hari. Diperlukan waktu 2 hingga 4 minggu bagi tubuh untuk beradaptasi sepenuhnya dengan sistem nutrisi baru. Bentuk puncak dari pembakaran lemak dicapai dengan mengikuti diet seimbang.

Ciri khas diet keto dari semua jenis diet lainnya adalah jumlah karbohidrat yang terbatas dalam tubuh, kandungan protein yang rendah, dan adanya lemak. Asupan harian karbohidrat dalam makanan tidak boleh melebihi 20 gram per hari. Keton, produk sampingan dari lemak hewani yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi, harus memiliki rasio lemak terhadap protein dan karbohidrat 2 banding 1. Untuk menjaga metabolisme normal, tubuh harus menerima lemak dalam jumlah besar. 75% kalori dalam makanan harian Anda harus berasal dari lemak, sisanya adalah karbohidrat dan protein. Asupan kalori produk per hari tidak boleh melebihi 5000 kkal. Diet tidak membatasi waktu makan, Anda bisa makan dengan aman setelah 18 jam.

Semakin sedikit seseorang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, semakin efektif diet tersebut dalam menekan rasa lapar.
Bagian utama dari makanan sehari-hari haruslah lemak, diikuti oleh protein, dan yang terakhir, karbohidrat. Keunikan dari diet ini, tidak seperti yang lainnya, adalah bahwa asupan garam tidak dibatasi di sini, yang mengembalikan keseimbangan elektrolit.

Pada masa-masa awal diet, Anda harus secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Dengan prinsip kepatuhan yang ketat pada diet keto untuk menurunkan berat badan, seseorang dapat dengan mudah menurunkan berat badan 3-5 kilogram dalam sebulan tanpa mengganggu kesehatannya, dan mengurangi jumlah jaringan adiposa.

Para atlet lebih cenderung mengikuti diet ketogenik siklis, membakar lemak, tubuh mereka menjadi lebih menonjol, dan massa otot meningkat. Alasan perubahan ini terletak pada transformasi latar belakang hormonal dan peningkatan proses pembentukan hormon pertumbuhan. Prinsip diet diatur secara ketat dengan rencana pelatihan.

Manfaat Diet Keto

manfaat diet keto

Manfaat diet keto telah dibuktikan secara ilmiah dan disetujui oleh ahli gizi. Selain menurunkan atau mempertahankan berat badan, kondisi kulit, rambut, kuku membaik, metabolisme makanan menjadi normal, metabolisme membaik, dan kekebalan meningkat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi, mengikuti diet keto selama 56 minggu, tidak hanya kehilangan lebih dari 25 kilogram, tetapi juga meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol secara signifikan.

Dengan hati-hati, dokter menyarankan untuk mengikuti pola makan pasien kanker. Diketahui dengan baik bahwa sel kanker secara aktif memakan glukosa, sama sekali tidak memasukkannya dari makanan dan mengikuti diet bebas karbohidrat, sel yang sakit secara bertahap kehilangan aktivitasnya.

Untuk pecinta penurunan berat badan mandiri, tanpa resep medis, pilihan diet termudah yang cocok - gaya hidup keto.

Diet ketogenik banyak digunakan di kalangan atlet olahraga yang membutuhkan daya tahan tinggi: maraton, triathlon, bersepeda, olahraga ekstrem.

Diet ini mendorong pembakaran lemak untuk produksi sumber energi yang efisien, sehingga berkontribusi pada konservasi dan konsumsi ekonomis glikogen (pati hewani) selama aktivitas intens yang berkepanjangan.

Manfaat nyata dari diet keto adalah peningkatan kesejahteraan secara umum, suasana hati emosional, lonjakan energi, peningkatan efisiensi, peningkatan aktivitas otak.

Diet ketogenik lebih merupakan diet sehat, tetapi hanya orang sehat yang dapat mematuhinya sendiri. Sebelum memulai diet seperti itu, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis, dia akan memberi tahu Anda jebakan apa yang mungkin ada dan cara terbaik untuk keluar darinya jika terjadi penurunan kesehatan.

Kekurangan dari diet keto

kerugian dari diet keto

Dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya, diet ketogenik lebih efektif, tetapi kepatuhan jangka panjang dapat memiliki konsekuensi yang berbeda.

Kekurangan dari diet keto adalah tidak cocok untuk semua orang. Ketika kadar glukosa rendah, simpanan glikogen tubuh habis. Dengan peralihan tajam dari diet biasa ke diet ketogenik, banyak orang mengalami pusing, lemas dan mengantuk, serta kesulitan koordinasi.

Jika Anda mengalami gejala berikut, Anda harus berhenti mengikuti diet ketogenik:

  • menurunkan kinerja dan mengganggu konsentrasi;
  • meningkatkan kelelahan;
  • bau aseton menyengat yang tidak sedap dari mulut;
  • kesulitan dengan proses pencernaan;
  • jumlah darah yang buruk;
  • sering buang air kecil;
  • mulut kering yang persisten;
  • nafsu makan menurun.
  • kekurangan mineral dan vitamin dalam tubuh.

Dengan latar belakang nutrisi keton berlemak tinggi, dapat terjadi kelebihan amonia dalam darah, yang menyebabkan keracunan racun pada tubuh dan gangguan pada tingkat hormonal.

Pada minggu pertama diet, Anda mungkin merasa menggigil atau demam, kelelahan, mual ringan, mudah tersinggung. Anda perlu minum air sebanyak mungkin. Gejala biasanya hilang dalam waktu seminggu, dan tubuh secara bertahap beradaptasi untuk mendapatkan energi dari simpanan lemak.

Untuk mengatur nutrisi, strip tes khusus digunakan, yang menampilkan tingkat keton dan glukosa dalam darah.

Daftar makanan yang diperbolehkan dan dilarang pada diet keto

Makan dengan cara ini harus didekati dengan bijak. Ada daftar spesifik makanan yang diizinkan dan dilarang pada diet keto.

daftar produk yang diizinkan dan dilarang

Pertama, mari kita lihat apa yang bisa Anda makan dengan diet keto:

  1. Anda bisa makan semua jenis daging: daging sapi, babi, ayam, kalkun, bacon.
  2. Diperbolehkan makan seafood dan semua ikan berlemak: salmon, chum salmon, mackerel.
  3. Berbagai macam produk susu: keju cottage berlemak dan yoghurt, krim, keju, mentega.
  4. Anda dapat menambahkan bumbu apa pun selama memasak. Salad sayuran bisa dibumbui dengan minyak zaitun atau minyak sayur.
  5. Kacang, beri, dan biji-bijian diperbolehkan untuk camilan.
  6. Dari buah-buahan yang diperbolehkan: alpukat, lemon, jeruk nipis, tetapi jika Anda menginginkan sesuatu yang berbeda, itu cukup dapat diterima.
  7. Telur ayam.
  8. Jamur.
  9. Makanan harus mengandung air, teh tanpa gula, kopi, air mineral. Anda harus minum setidaknya 2 liter cairan per hari.
  10. Anda bisa minum anggur kering dan alkohol kental: segelas anggur kering mengandung tidak lebih dari 4-5 gram karbohidrat, dan sama sekali tidak ada dalam vodka.
  11. Sayuran, preferensi diberikan pada sayuran rendah karbohidrat, berdasarkan prinsip: yang tumbuh di tanah tidak boleh (wortel, bit, kentang), dan yang bisa di atas tanah (ketimun, tomat, kubis, zucchini, daun bawang, selada). Semua makanan berlemak cocok dengan sayuran hijau.

Larangan Diet Keto:

  • semua jenis polong-polongan dan biji-bijian - kacang polong, buncis, buncis, jagung;
  • produk susu rendah lemak - keju cottage rendah lemak, susu, krim, yogurt, susu panggang fermentasi, yoghurt, kefir, varenet;
  • gula, minuman manis, jus yang dilarutkan, soda, permen;
  • tidak diperbolehkan menggunakan camilan, keripik, dan kerupuk;
  • semua sayuran bertepung: kentang, labu;
  • harus melepaskan nasi, sereal, dan pasta;
  • makanan yang dibuat dengan tepung putih: kue kering, muffin, croissant, bakpao, pasta.

Anda harus benar-benar menghilangkan konsumsi gula, beberapa buah dan buah-buahan kering.

Kontraindikasi diet keto

kontraindikasi untuk diet keto

Orang dengan penyakit pada sistem saraf, dengan penyakit yang menyertai kerusakan sel saraf, pasien diabetes harus didekati dengan hati-hati untuk masalah nutrisi.

Ada kontraindikasi diet keto untuk manusia:

  • menderita epilepsi;
  • penyakit yang berhubungan dengan gangguan pada organ motorik;
  • adanya penyakit kronis hati, ginjal;
  • saluran gastrointestinal;
  • aterosklerosis;
  • dengan kadar kolesterol tinggi.

Diet keton tidak dianjurkan untuk wanita hamil atau untuk pengobatan tertentu.

Keto Diet: Menu untuk Minggu Ini

Ahli gizi menyarankan untuk menggunakan prinsip keanekaragaman. Contoh klasik diet keto selama seminggu.

Senin:

  • sarapan - keju cottage berlemak tanpa gula dan tepung;
  • makan siang - daging apapun dengan lauk nabati;
  • untuk makan malam - jamur atau ayam dengan bumbu.

Selasa:

  • sarapan - salad alpukat dengan krim asam;
  • untuk makan siang - bakso dengan sayuran;
  • di malam hari - ikan bakar dengan asparagus.

Rabu:

  • sarapan - dadih salad dengan sayuran;
  • untuk makan siang - daging kalkun dengan brokoli;
  • Untuk makan malam, Anda bisa membuat salad ikan Amerika dengan batang seledri.

Kamis:

  • di pagi hari - telur orak-arik, bacon, dan yogurt berlemak;
  • untuk makan siang - ayam direbus dengan saus krim asam dengan lauk sayuran;
  • Makan malam akan terdiri dari ikan sungai.

Jumat:

  • untuk sarapan - keju cottage bebas gula;
  • untuk makan siang - soba hijau dengan daging;
  • di malam hari - daging panggang dengan sayuran.

Sabtu:

  • sarapan - salad alpukat dengan yogurt;
  • untuk makan siang - irisan daging ayam dengan lauk sayuran;
  • untuk makan malam - semur dan herbal.

Minggu:

  • sarapan - telur rebus dan keju cottage berlemak;
  • untuk makan siang - daging sapi rebus dengan jamur;
  • di malam hari - dada ayam dengan sayuran segar.

Untuk camilan sore, Anda bisa makan kacang-kacangan, alpukat, beri, keju, minum air mineral.

Resep dari menu diet keto

Hidangan yang paling umum dan sederhana di menu keto adalah telur orak-arik dan bacon atau keju untuk sarapan. Untuk makan siang, Anda bisa makan seporsi daging apa pun dengan bumbu, kacang hijau. Ikan bisa dimakan dalam bentuk apapun dengan sayuran untuk makan malam. Untuk camilan, Anda bisa makan segenggam kacang. Porsi bisa besar dan kecil, selama tubuh jenuh.

Berikut ini beberapa makanan sederhana dan lengkap yang tidak memerlukan camilan tambahan.

resep diet keto

Salad ikan:semua ikan berlemak direbus atau direbus, dipotong-potong, tambahkan: telur, acar mentimun, bawang bombay, mayonaise atau krim asam 20%, Anda dapat menambahkan beberapabatang selada.

Ayam dengan bacon, direbus dengan krim asam dengan jamur:potongan daging asap digoreng dengan minyak zaitun atau minyak bunga matahari, dikeluarkan dari wajan saat dimasak, dan potongan ayam ditempatkan di tempatnyadada, goreng beberapa menit sampai berwarna cokelat keemasan, tambahkan: air, bawang cincang, jamur, bacon goreng, krim asam, bumbu dan semuanya direbus selama beberapa menit lagi.

Salad dadih:mentimun segar, bawang bombay dan sawi putih dicincang halus, ditambahkan garam dan bumbu, diamkan selama 10 menit, sehingga sayuran memberi jus dan menambahkan dadih berlemak, tuangkan di atasnyakrim asam dicampur dengan mayones.

Ada banyak resep untuk diet keto, semua orang bisa memilih pilihan terbaik dari produk yang diizinkan.

Diet ini bisa jadi enak dan bervariasi.

Berhenti diet keto

Setelah menyelesaikan kursus, agar tidak merusak kesehatan dan keluar dari diet keto dengan bermanfaat, perlu untuk secara bertahap mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi. Untuk menjaga metabolisme dan menghindari tubuh dalam keadaan stres, Anda perlu secara bertahap meningkatkan asupan karbohidrat dan protein dalam porsi kecil.

Seiring dengan lemak, asupan kalori juga berkurang. Sayuran, sereal secara bertahap dimasukkan ke dalam makanan, menghindari gula dan produk tepung. Asupan harian karbohidrat pada hari-hari pertama keluar dari diet harus dari 70 hingga 100 gram, diinginkan untuk meninggalkan asupan protein pada tingkat yang sama.

Minum banyak air agar tetap terhidrasi.

Pendapat ahli gizi tentang diet keto

Pendapat ahli gizi tentang diet keto

Ahli gizi menganggap diet ketogenik universal tidak hanya untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan, tetapi juga merekomendasikannya untuk peningkatan kesehatan. Dengan kepatuhan yang tepat dan ketat pada resep diet, makanan harus mengandung: 80% lemak, 10% protein dan 10% karbohidrat.

Para ahli diet telah menulis lebih dari 30 artikel ilmiah, dan penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa diet ketogenik secara signifikan mempercepat pengurangan insulin dalam darah, hormon yang mendorong penumpukan lemak subkutan. Diet meningkatkan kontrol nafsu makan, diet menekan produksi hormon yang menghangatkan, yang memicu rasa lapar. Massa otot tetap sama, jumlah lemak subkutan berkurang.

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa untuk pengobatan penyakit kardiovaskular tertentu, diet ketogenik adalah pengobatan non-obat.

Makan dengan nutrisi yang baik bukan hanya kunci untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan, jantung, hati, dan ginjal.

Pola makan seimbang yang kaya lemak dan sedang dalam protein dan karbohidrat untuk waktu yang lama, mendukung gaya hidup sehat, memperpanjang usia muda, membantu menjaga bentuk fisik yang baik. Dokter merekomendasikan berjalan lebih banyak di udara segar, tidur nyenyak, dan hanya ada produk alami.