Latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi

Seorang gadis melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi

Bagaimana tidak efektif latihan fisik untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi? Kesalahan pemula. Satu set latihan beban secara detail.

Tanyakan setiap pelatih tentang latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi dan mendapatkan jawaban yang salah, yang akan. Secara psikologis, kita semua memiliki satu tujuan — "swing" yang merupakan masalah daerah, dan percaya bahwa jika otot-otot yang ada, "luka bakar", maka latihan bekerja. Fisiologi manusia adalah agak berbeda. Dan anda tidak akan pernah menyingkirkan lemak di bagian tengah tubuh, sampai anda memiliki persentase yang rendah ini pada Umumnya. Pada Umumnya, isolasi gerakan tidak akan membantu. Anda perlu diet seimbang, dan ditulis dengan rencana pelatihan olahraga untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi. Pria yang, kebetulan, membutuhkan perlakuan khusus sebagai seorang wanita.

Mengapa olahraga ini sering "tidak bekerja"?

Anda jelas melihat di jejaring sosial sebuah artikel dari 10-12 seharusnya rumah latihan untuk menurunkan berat badan perut dan panggul, setengah dari yang adalah variasi pada langsung memutar, dan sisanya hibrida tali dan hantu dari suku-suku untuk bagian tubuh yang berbeda. Dan bahkan mencoba untuk melakukannya, tapi entah bagaimana tidak sangat membantu. Apa alasannya? Ini semua setelah anda menyembunyikan "rahasia elemen" dalam bentuk pembakar lemak atau sesuatu yang serupa? Tidak, alasan berbeda:

  • "regional" kompleks yang tidak menggunakan kaki yang tidak mungkin untuk serius mengubah metabolisme dan meningkatkan konsumsi kalori. Sama rektus abdominis adalah bukan yang paling besar dan kuat Kompleks latihan untuk perut dan pinggul untuk perempuandalam pengurangan energi tidak, seperti, misalnya, ketika anda jongkok dan deadlift;
  • jika pompa hanya abs dan panggul cukup cepat untuk mendapatkan pelanggaran dari postur tubuh. Yang relatif lemah otot punggung tidak akan menjaga dia, dan anda Bangun suatu pagi tidak dengan pinggang yang ramping dan tekanan, dan melengkung ke depan bahu, lordosis di punggung bawah dan berbeda "punuk". Selain itu, memutar hanya berbahaya bagi orang-orang dengan lemah otot panjang dari belakang, mereka dapat menyebabkan perpindahan tulang belakang, terutama jika anda berlebihan dan "menjepit" otot-otot, seperti yang sering disarankan;
  • dan perasaan bahwa "saya sudah melakukan pelatihan, sekarang saya bisa makan" setelah satu jam dari gerakan-gerakan di atas Tikar persis sama seperti yang normal setelah berat badan pelatihan. Karena sering sit-UP, makan untuk kekuatan dan tidak kehilangan berat badan.

Secara Umum, anda perlu sistem yang tidak hanya bekerja abs dan obliques, tapi juga sarat kedua kaki, punggung, lengan, dada. Berikut adalah contoh dari kompleks tersebut.

Kompleks latihan untuk melangsingkan perut dan punggung dengan beban bebas

Pemanasan: 10 menit dengan berjalan kaki dari pelatih elips, atau berjalan dengan mengangkat tinggi lutut dan membawa siku ke lutut yang berlawanan. Selama pemanasan, menarik perut, merasakan otot-otot.

Bagian utama

Tali

Pertama, anda perlu untuk statis menstabilkan tekan. Ini akan membantu untuk menghindari masalah dengan tulang belakang. Mulai dengan sederhana tali. Berdiri seperti push-ups untuk fokus di lantai, tangan yang diproyeksikan ke kepala, bahu, lengan lurus, tapi tidak agresif ekstensi siku sampai terkunci. Tarik perut anda dan mendapatkan "rumah" bokong, mari kembali menjadi sedatar mungkin. Bernapas lega, tinggal di pose 30 sampai 60 detik. Lakukan 3-4 pendekatan. Ketika hal ini menjadi mudah, dapatkan turun pada lengan bawah. Kapan dan tali pada lengan tampaknya sederhana — angkat satu kaki sehingga pinggul berada di lantai proyeksi, jangan memutar panggul dalam arah yang berbeda.

Latihan plank pada satu lengan
"Penebang"

Pasang karet pintu atau berdiri di atas simulator "crossover". Ambil pegangan dengan kedua tangan, tinggal tersisa untuk proyektil. Melakukan simultan pengurangan pers dan kemiringan ke kanan, membawa tangan ke pinggul kanan. Gerakan menyerupai "penebangan" kapak. Lakukan perlahan-lahan, tidak melebihi 15 repetisi. Jika anda dapat melakukan 20, meningkatkan ketahanan. 3-4 set pada masing-masing sisi akan cukup.

Kemudian mengatur timer sehingga sinyal terdengar setiap menit, dan lakukan secara konsisten selama 2 putaran setiap raksasa yang ditetapkan. Dapatkan lebih rinci latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi.

Set 1

Squat dengan fretboard di atas kepala anda

Mengambil leher atau tubuh bar dengan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu, dan bawa ke atas kepala anda dan sedikit ke belakang. Jangan klasik jongkok, mari pantat anda turun tepat di bawah sejajar dengan lantai ke pinggul. Menarik perut sehingga Kabinet tidak batu dari sisi ke sisi.

Angkat kaki dan tahan

Berbaring di lantai dan ambil tangan dukungan di belakang kepala. Perlahan-lahan melalui pers, angkat kaki anda tegak lurus dengan lantai, tekan punggung bagian bawah untuk dukungan. Atletik perempuan ramping perutMaka kekuatan kontraksi dari otot rektus abdominis cetak kaki sedikit lebih tinggi, seperti jika anda ingin melakukan birch. Tahan selama 3 detik, ulangi.

Melompat pada penekanan berbaring

Mengambil fokus seperti push-ups dan lembut melompat satu kaki dan kaki bersama-sama. Jika anda tidak bisa melompat, berjalan kaki saja. Perhatian — pusat tubuh, menarik perut, jangan biarkan bokong "naik" ke atas.

Set 2

Mendorong leher ke atas

Berdiri tegak, leher lurus atau bar di tangan diturunkan. Lakukan squat dan kenaikan simultan dari proyektil ke dada, menarik siku ke bawah. Bangun, kekuatan otot-otot paha dan tekan push leher ke atas. Tangan satunya "disesuaikan" dengan meluruskan siku. Rak perlahan-lahan menurunkan berat badan, dada ke posisi semula. Tujuan anda adalah untuk belajar bagaimana untuk mendorong dengan kaki mereka, untuk tidak mengangkat beban dengan tangan anda, dan menjaga punggung lurus dan perut ditarik ke dalam.

Push-UP dengan menarik

Berdiri di kunci untuk push-UP, tangan di dumbbells (jika tidak ada kekuatan atau kemampuan, anda hanya dapat membawa tangan ke sabuk dengan kekuatan yang mengurangi luas). Tekan dari lantai dan kemudian berdiri di bagian atas, lepaskan tangan kanan anda. Membawa dumbbell ke sabuk kekuatan otot latissimus dorsi. Dip, tekan, ulangi.

"Dari downward-facing dog Cobra"

Berdiri di L-pose atau downward dog. Banyak peregangan pantat, peregangan punggung. Pada napas, anda ingin membalikkan gerak dan membungkuk sejauh mungkin, tetap fokus pada telapak tangan dan jari-jari kaki. Lakukan perlahan-lahan dan tidak rileks perut di titik ekstrim dari latihan.

Setelah menyelesaikan semua putaran, tarik otot-otot inti tubuh, dan sekitar 20 menit untuk berjalan pada setiap peralatan cardio, jika anda memiliki kekuatan, atau hanya untuk mandi. Cardio set ini, anda dapat menambahkan keinginan dan kesejahteraan, itu sendiri adalah sempurna melatih jantung dan membakar kalori. Mengubah latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi setiap 4-5 minggu dan mengikuti makan dan mencoba untuk meningkatkan berat beban di setiap latihan. Jadi anda akan kehilangan berat badan lebih cepat dibandingkan dengan hoops, tilt dan populer lainnya Arsenal.